Az egészségnevelés a családban kezdődik! A gyermek közösségbe, intézménybe kerülésével többé már nem csak a szülő dönt arról, mi kerüljön a gyermek tányérjára, a saját korosztály és egyéb külső tényezők (divat, reklámok) befolyása is egyre erősebb. Vegyük sorra, hogy mit lehet tenni azért, hogy mindezek mellett megfelelő irányba terelgessük óvodás gyermekünk táplálkozását. A legfontosabb szempont, hogy nem szabad semmit sem megvonni a gyermektől, hiszen egy fejlődésben lévő szervezetnek minden tápanyagra szüksége van!

Ásványi anyagok

• Ca, Mg, Na, K, Fe, Zn, Cu, I, …

Vitaminok

• D, E, K, A, B, C,

Szénhidrátok

• az agy fő energiaszolgáltatói
• gabonafélék és sütőipari termékek, gyümölcsök, zöldségek, magvak tartalmazzák nagy mennyiségben

Fehérjék

• energiaszolgáltatók, a szervek, izom, csontrendszer sejtjeinek építőkövei, hormonok, enzimek alkotóelemei
• állati eredetű: hús, hal, tej- és tejtermék, tojás
• növényi eredetű: szója, rizs, hüvelyes, burgonya, kenyér

Zsírok

• sejtmembránok alkotórészei, tartalék energia tárolása, vitaminok, hormonok összetevői
• húsok, húskészítmények, olajok, vajak, olajos magvak tartalmazzák

A napi étkezésekhez a nyersanyagokat az 5 alapélelmiszer-csoport mindegyikéből kell összeválogatni.

Kenyér és cereáliák, gyümölcsök és zöldségek, hús és húsfélék, tej és tejtermékek, olaj, vaj, zsírok. Ha nem sikerül minden nap minden csoportból, igyekezni kell, hogy legalább 3 naponta minden sorra kerüljön. Nagyon fontos a változatosság. Ügyeljünk rá, hogy gyermekünk minél többféle ételt, élelmiszert ismerjen meg, étkezései ne legyenek egyhangúak.

Menjünk el velük közösen bevásárolni, süssünk-főzzünk együtt, segítsenek be a tálalásban, terítésben, hogy megismerjék a teljes folyamatot a beszerzéstől az étkezésig és ne csak kész állapotban lássák az ételeket, hanem tudják, hogy „miből mi lesz”.

Ha gyerek van a háznál akkor nem árt odafigyelni a saját táplálkozási szokásainkra sem, ugyanis a gyerekek nagyon könnyen tanulnak és szívesen utánozzák a felnőtteket, tehát mutassunk nekik példát. Az étkezés nyugodt, kulturált körülmények között történjen, tv, számítógép ne legyen bekapcsolva és a család együtt étkezzen.

Az étkezés az éhség csillapítására, a megfelelő testi, szellemi fejlődés, a fertőzések elleni maximális védettség elősegítésére való, nem lehet büntetés vagy jutalmazás eszköze, mivel ezeknek később negatív következményei lehetnek pl. a stressz vagy bánatevés.

Az étkezés befejezéséig üljön az asztalnál a gyermek, étellel a szájában ne rohangáljon, mert félrenyelheti. Veszélyes ételek: dió, mogyoró, kukorica, cseresznye, szőlő, szeder, cukorkák. Ezeket kerüljük, mert könnyen félrenyelhetők vagy figyeljünk a gyerekre, ha ezeket fogyasztja.

A mennyiséget a gyermek étvágya határozza meg, adjunk lehetőséget, hogy másodszor is vehessen az ételből, ha az adagját elfogyasztva még éhes. Ha nem eszi meg, unszolni tilos!

Napi 5x étkezés az ideális, lehetőleg azonos időben, mértékkel, ebből óvodában tízórai, ebéd, uzsonna biztosított, ami a napi energia- és tápanyag ellátás 65%-a (ezért fontos kiegészíteni még az otthoni reggelivel, vacsorával).

A legfontosabb étkezés a reggeli, ez sose maradjon el, ugyanis ilyenkor töltjük fel energiaraktárainkat, hogy egész nap frissek legyünk és bírjuk a megterheléseket.

Nem szabad megfeledkezni a folyadékfogyasztásról sem. Gyerekeknek ajánlott napi 2 – 2,5l-t (leves, tej… is beleszámít) elsősorban vizet, ásványvizet vagy natúr gyümölcs- és zöldségleveket fogyasztani.

Minden fő étkezés – azaz a reggeli, ebéd, vacsora – tartalmazzon a növényi mellett állati eredetű fehérjét is. (pl. reggelire a tea, vajas kifli és paprika mellé legyen felvágott /sajt is, ebéd-főzelék húsfeltét).

Minden nap legyen levest is tartalmazó meleg ebéd (elsősorban tartalmas zöldség- és húsalapú, vagy gyümölcslevesek).

Naponta többször fogyasszon friss gyümölcsöt, zöldségfélét a gyermek, melyek rosttartalmukon kívül fontos víz-, ásványi anyag- és vitaminforrások. Egy idő után természetessé válik, hogy ezek a nyersanyagok részét képezik a napi táplálkozásnak, a rendszeres fogyasztásukból szokás lesz, amiből igény.

Kisétkezésre is általában gyümölcs szerepeljen, de időnként gyümölccsel, túróval, olajos magvakkal készített tésztaféle (túróval, dióval töltött alma, túrós batyu, almás rétes) is beiktatható vagy savanyított tejtermékek (joghurt, kefir).

Rendszeresen kerüljön teljes kiőrlésű pékáru (rozskenyér, magos zsemle, stb.) és egyéb gabonaféle (gabonapehely, puffasztott gabonaszelet, stb.) az asztalra.

Naponta szerepeljen az étrendben tej vagy tejes ital, és iktassunk az étrendbe valamilyen tejterméket (sajtot, túrót, kefirt, joghurtot). Ezek fogyasztása gyerekeknél még inkább hangsúlyos, mivel a tej a legfőbb Ca forrás, amely nagymértékben hozzájárul az egészséges csontképzéshez, növekedéshez és a fogak épségéhez is.

A baromfi és a vörös húsok (sertéshús, marhahús) is megtalálhatók legyenek az étrendben, de több halat és baromfit fogyasszon a gyermek. A húsok jelentős fehérje, zsír, vitamin ( B12!) és ásványi anyag, főként vas források. Míg a növényeknél a vas csupán 5%-a szívódik fel, addig húsfogyasztásnál kb. 38%-a hasznosul. Felvágottak, konzervek adását ne vigyük túlzásba, mert magas só– és zsírtartalmúak.

Hal (szálka nélkül) minden héten egyszer kapjon helyet a menüben. Főként a tengeri halak úgy mint a makréla, szardínia…,valamint a hazánkban élő busa fogyasztása javasolt omega-3 és D-vitamin tartalmúk miatt. A D vitamin a csontképzéshez nélkülözhetetlen, míg az omega-3 zsírsavak beépülnek a sejtmembránba, biztosítják a membránok fluiditását, integritását, gyulladáscsökkentő hatásúak, erősítik az immunrendszert, valamint kutatások igazolták, hogy azoknak a nőknek, akik terhességük alatt tengeri halakat, vagy halolajkapszulát fogyasztottak, intelligensebb gyerekekük született.

Tojást heti 3x ajánlott fogyasztani, de ebbe beleszámít az adalékanyagként felhasznált formája is pl. tésztákban, egyéb kész ételekben.

Az olajok, a margarin, a vaj, a zsírok energiát szolgáltatnak, jelentős esszenciális zsírsavforrások, és jelentős a vitamintartalmuk (zsírban oldódók, de vajban B-vitamin is). Ezeket naponta ajánlott fogyasztani (főzéshez, sütéshez, kenőzsiradékként), de a napi összmennyiség 2-3 teáskanálnyi lehet.

Korszerű és változatos ételkészítési eljárások és növényi zsiradék használata javasolt: olívaolaj, szója-, repce-, lenmagolaj.

Ételkészítésnél kerüljük a bő zsírban sütést, helyette válasszuk a párolást, főzést, teflonedényben, sütőzacskóban, római tálban sütést.

Fűszerezéshez használjunk friss, vagy szárított zöld fűszernövényeket.

Kerüljük a túlzott sózást, és a sóban bővelkedő ételféleségek fogyasztását, valamint a csípős fűszerek alkalmazását.

Nem szabad rászoktatni a túl sós, cukros, zsíros ételekre (cukorka, chips, ropi, üdítők), mert ezek étvágytalanságot okoznak, elhízáshoz vezetnek és rontják a fogakat (üres kalóriák).

Édességet csak ritkán (hetente 1x-2x) egyen, főleg főétkezésekhez kötötten, de nem szabad megvonni tőlük, hiszen hozzátartozik a gyerekkorhoz, de csak mértékkel! Viszont nem árt odafigyelni a „rejtett cukrokat” tartalmazó élelmiszerekre! Hiszen néhányban nem is gondolnánk hogy mennyi cukor van, ilyenek pl. az üdítők, a gyümölcsjoghurtok, az ízesített tejes italok, a kekszek…Ha édességekről van szó, akkor fontos, hogy ügyeljünk a gyerekek rendszeres fogmosására is.

A gyerekekkel már kis korukban érdemes megszerettetni a rendszeres mozgást, ne hagyjuk egész nap a tv előtt ülni, számítógépezni. A gyermekek megfelelő étkeztetése mellett próbáljanak minél inkább odafigyelni a saját táplálkozásukra, hiszen ezzel nemcsak önmaguk, hanem gyermekeik egészségére is hatással vannak.

Szomolányi Zsófi dietetikus,
a Zugligeti Bölcsőde Élelmezésvezetője